竞走规则(竞走规则罚时)

“日出而作，日落而息”本来是天经地义的生活方式。然而，今时今日，能生活得如此“自然”的人实在是少之又少了。或是由于工作的需要，或是出于对夜生活的向往，总有那么一群人常年像猫头鹰一般，过着一种“黑白颠倒”的生活。　　

对熬夜一族而言，困扰他们的绝不仅仅是睡不够觉这个问题，吃饭不规律、抵抗力下降、容易上火，甚至女性月经不调，都可能是熬夜带来的“副产品”。在无法改变作息时间的情况下，熬夜一族又可以为自己的身体做些什么呢？

很多人都有这样的体会：在劳碌一天之后虽然感觉非常疲劳，但如果晚上能好好睡上一觉，第二天往往又会感到精力充沛。在该睡觉时不睡觉，一个很大的危害就是打破体内的阴阳平衡，就像大自然的平衡被打破后，暴雨、地震、海啸等各种灾害都可能随之而来一样，如果人体的阴阳平衡被打破，身体的各个脏器都可能出现不同的症状，最严重的就是“阴阳离决，精气乃绝”。从中医的角度来看，白天睡觉养阳，晚上睡觉养阴，即“阴平阳秘，精神乃治”。如果把人比作一辆汽车，晚上睡觉就是加油的过程。晚上睡得越晚，容易阴虚，白天起的越晚，更会加重阴虚。

“中医认为，男子以阳为本，女子以阴为本，在长期熬夜的情况下，会阴损及阳，阴阳两虚。”每个人在长期熬夜的情况下可能有不同表现，比如有些女性可能出现口干、口渴（严重时喝水也不解渴），爱长“痘痘”，月经不调，多囊卵巢综合征，闭经，卵巢早衰等情况，有些男性则可能变得口干、口渴（严重时喝水也不解渴），容易烦躁，易怒，精子质量差等。现在门诊中女性多囊卵巢综合征、闭经，男性少弱精子症比比皆是。

熬夜一族也要特别小心自己的血压、血糖和心脏。“夜间睡眠时血液流动会变得相对缓慢，如果此时仍支撑着玩手机、工作，会使心脏和血管处于紧张状态，大脑异常活跃也会代偿性的升高血糖来维持，身体无法得到充分休息。”在门诊中见到过一些高血压患者，在恢复正常的作息之后，不吃药血压同样也能降下来。

对于夜间很晚才能入睡的人来说，补觉自然是需要的。但如何补也有一定的讲究。睡眠时间的长短可因人而异，但总体而言不应少于6小时。有时是工作需要，没有办法早睡，可以备些水果（苹果、梨、西瓜等，热带水果除外），最好现榨成果汁，以补充晚睡导致的阴液不足（阴虚），第二天太阳出来后就起床，如果继续睡会加重阴虚，中午11点到1点之间可以小憩一会儿，时间不要超过半小时（超过半小时之后，整个下午也没有精神）。

对于经常熬夜的人来说运动最好的方式只有两种：游泳（阳虚者不宜），竞走。

先说游泳，人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。每周2~3次，每次1小时，先游半小时，休息15分钟，再游半小时结束。

竞走，这项运动比较难，当然还有一个必备条件：时刻保持全身紧绷

1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

3、双脚不能同时离地。

普通走步的速度，每小时约五公里左右，而竞走的速度则快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。竞走规则要求，支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，这样就能保证用双脚支撑，不会出现腾空现象，这是走和跑的根本区别。

竞走对膝关节的压力比较小，每天半小时即可达到锻炼的目的，先走15分钟，休息10分钟，再走15分钟结束。